¿Por qué debes recuperar la costumbre de cenar con tus hijos?

Un 30% de los niños españoles sufre obesidad, un problema que va en aumento a causa de los malos hábitos de alimentación. Aprenda a erradicarlos y adquiera otros más saludables

Las prisas del día a día, las tareas que se acumulan en casa, el poco tiempo (y ganas) para cocinar… y, al final, acabamos diciendo “me preparo cualquier cosa”. “Ahora que hemos vuelto a la rutina es un buen momento para empezar a adquirir buenos hábitos de alimentación para toda la familia y reponernos de los excesos del verano”, explica Guillermo V. Rodríguez, dietista-nutricionista y vicedecano del Colegio Oficial de Dietistas y Nutricionistas de Madrid.

Nuestra salud lo notará, pero sobre todo la de los más pequeños. Según un informe del IV Observatorio Nestlé sobre Hábitos Nutricionales y Estilos de Vida de las Familias realizado por IPSOS en 2017, los niños comen mucha menos fruta y verdura de lo aconsejable y más del doble de hidratos de carbono. En España, la obesidad infantil se ha multiplicado por 10 en la última década. El número de casos a nivel mundial ha pasado de 11 a 124 millones entre 1975 y 2016, según un estudio publicado por la revista ‘The Lanzet’ a finales de 2017. Estos datos demuestran que se trata de un grave problema de salud que afecta en España al 30% de los menores. Evitarlo está en sus manos, y con estos trucos será fácil conseguirlo.

Cena en familia

Éste es el momento perfecto para dar el primer paso. Muchos niños comen en el colegio, “donde en ocasiones se abusa de los fritos y rebozados”, dice Rodríguez, y aquí es donde podemos controlar lo que comen. Pero no lo hagamos por separado y retomemos el hábito perdido de comer todos juntos en la mesa. Por un lado, serviremos de ejemplo para nuestros hijos para que adquieran buenos hábitos. “Si los alimentos saludables están presentes y los padres los consumen, esto será una forma de fomentar que los hijos los incorporen. Como símil, de nada vale decirle a un hijo lo bueno que es leer si no ve que sus padres cojan un libro”, explica María Rueda, psicóloga de Cenit psicólogos. Además, en los más pequeños comer todos juntos aumentará el deseo de comer ellos solos al tratar de imitar a los demás y fomentará el apetito en los menos comilones.

Pero sus beneficios no son sólo nutricionales sino también emocionales, ya que sentándonos todos a la mesa se pasa un buen rato en familia, olvidándonos del estrés del día, y se propicia la comunicación. “Es un momento en el que podemos relajarnos, comentar cómo nos ha ido el día, sin distracciones”, y afianzar así las relaciones. Eso sí, apague antes el televisor. Si no, éste “se convierte en el protagonista, quitando el lugar al resto de miembros”, continúa la psicóloga.

Fuera móviles

El V estudio CinfaSalud: Percepción y hábitos de salud de las familias españolas sobre nutrición infantil, avalado por la Sociedad Española de Pediatría Extrahospitalaria y Atención Primaria reveló en 2016 que el 70% de los niños españoles comían delante de la televisión, la tablet o el móvil. Un hábito poco saludable si tenemos en cuenta que diversos estudios confirman que estos niños sufren un mayor riesgo de padecer sobrepeso u obesidad.

Por lo tanto, otro de los beneficios de sentarse juntos a cenar es evitar que los pequeños coman antes que los padres con un móvil o una tableta que les damos para que se distraigan y coman. “Primamos el hecho de que incorporen alimento a su cuerpo más que el acto de comer en sí, pero es un mal hábito distraer para comer. Es importante aprender a atender a lo que comes”, dice Rueda, tratando de hacerles entender que se trata de una necesidad, no de una obligación.

Y este consejo también vale para los mayores. “Comer mirando el teléfono o la tableta provoca que se coma más rápido y sin control porque lo hacemos de forma inconsciente y no medimos las cantidad que ingerimos. A veces no nos damos cuenta ni de qué hemos comido cuando vemos el plato vacío ante nosotros”, dice Rodríguez.

Horarios fijos

Establezcámoslos, y cuanto más temprano mejor, ya que la ciencia corrobora que la hora a la que comemos también influye en la salud. Una investigación de la Universidad de Murcia, en colaboración con investigadores de las universidades estadounidenses de Harvard y Tufts, concluyó en el año 2013 que la diferencia de comer antes de las tres de la tarde o después de esta hora era de una pérdida de peso de cuatro kilos.

Otra investigación de la Universidad de Illinois también demostró que las personas con diabetes tipo 2 que desayunaban tarde tenían mayor probabilidad de tener un índice de masa corporal más elevado, y otra publicada el año pasado en ‘The American Journal of Clinical Nutrition’ concluyó que las personas que comían más cerca de la hora de dormir tenían un mayor porcentaje de grasa.

Una buena planificación

Ésta es una de las claves para alimentarnos correctamente: hacer una planificación semanal por escrito de lo que vamos a comer o cenar cada día y hacer la compra en función de ello. “Es conveniente dejarlo bien atado para que la dieta sea equilibrada y saludable, no a lo que surja, porque si no se tiende a comer lo que apetece en cada momento”, explica Rodríguez. De esta forma, evitamos tirar de un cómodo sándwich o meter en el horno una pizza congelada.

Y ello pasa antes por llenar el carrito de la compra de productos frescos (verduras, carne y pescado) y no tanto de precocinados o fritos.

Verduras siempre presentes

Rodríguez recomienda que siempre haya verduras en el plato, “da igual si con arroz o con unos huevos revueltos. También forman parte de una buena cena algo de carne o pescado, o incluso legumbres, que las podemos añadir a una ensalada, por ejemplo”. Las verduras no suelen hacer las delicias de los más pequeños, por lo que hay que tratar de hacerlas lo más atractivas posible dándole color (con zanahoria y tomate, por ejemplo) y originalidad al plato. “Hay que intentar que sean sabrosas, pero no añadiéndole más sal, salsas o kétchup, sino poniéndoles especias, limón, humus o alguna salsa casera. También podemos añadirles curry, así los niños van acostumbrándose también a sabores diferentes”, asegura en nutricionista.

Que prueben alimentos que no les gustan a veces es complicado, pero “debemos animarles a ser valientes e ir haciendo con ellos aproximaciones sucesivas. No se trata de amenazar ni hacer chantajes. Dejar que experimenten con otros sentidos, para que finalmente sea el gusto el implicado”, explica Rueda.

¿Qué debe llevar mi plato?

El IV Observatorio Nestlé sobre Hábitos Nutricionales y Estilos de Vida de las Familias revela que mientras un 69% de padres asegura conocer la proporción de fruta que deben comer sus hijos (tres raciones al día), únicamente un 17% cumple con las recomendaciones de los nutricionistas. Lo mismo ocurre con la verdura, ya que los resultados muestran cómo los niños toman un 42% menos de lo aconsejado (dos veces al día). Los expertos del informe recomiendan que cualquier comida o cena contenga un 50% de verduras y hortalizas, un 25% de proteínas y otro tanto de hidratos, mientras que la realidad muestra que la proporción en las cenas de los hogares españoles es de 22% de verduras, 17% de proteínas y 61% de hidratos.

Evitar los picoteos

En los meses de verano hemos tenido más manga ancha en este sentido: un helado a media tarde, las patatas fritas con el refresco… Hay que prestar especial atención a lo que comemos a media mañana o a media tarde, principalmente los niños. “Este momento puede ser muy saludable y una oportunidad fantástica para incorporar a nuestra dieta nutrientes como vitaminas, antioxidantes, fibra y minerales”, cuenta María Amaro, experta en nutrición de la Clínica Feel Good, si escogemos bien: una pieza de fruta, frutos secos sin sal (como nueces o almendras) o un bocadillo son buenas alternativas para evitar tirar de opciones menos saludables, como alimentos ricos en sal, grasas saturadas y azúcar, “los cuales nos llevan no sólo a un aumento de peso, sino también a un incremento del colesterol malo y los triglicéridos y el riesgo de desarrollar diabetes en el futuro”, argumenta Amaro.

Cuidado con las restricciones

Pero no todo es controlarse. Mantener una dieta saludable y equilibrada no va reñido con el hecho de darse algún que otro capricho puntual, como por ejemplo el fin de semana. “A veces surgen apetencias, eso no hay que erradicarlo. Son niños y si de vez en cuando quieren una chuchería no hay problema en que se la tomen, pero siempre hay que dosificarlo. Además, si lo prohíbes aumenta la necesidad de consumirlo”, dice Rodríguez. Un error común es utilizarlas como premio: “Si te tomas las judías verdes te doy un helado de postre”, por ejemplo. En realidad es un premio envenenado porque, según los expertos, el niño acaba creyendo que se le tiene que dar por comer este tipo de alimento y los rechazan.

Si incorpora estos ligeros cambios en la rutina de su familia comprobará que un pequeño paso en sus hábitos de alimentación supone un gran paso para su salud y la de los suyos.

Tomado de www.elmundo.es

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